Con l’avvicinarsi dell’estate, riviste femminili, blog e social networks pullulano di articoli su come cercare di arrivare in forma per la prova costume: “diete veloci per l’estate”, “la dieta dei 21 giorni”, “consigli per sgonfiarsi last minute”, “diete lampo”, “cibi che fanno dimagrire”…

Anche se il principio generale dovrebbe essere quello di avere un corpo efficiente, tonico e di conseguenza godere di migliore salute durante tutta la propria vita, cerchiamo di affrontare l’argomento “dieta per l’estate” in modo più scientifico, fornendo dei consigli pratici.

 

CERCATE DI STIMARE LA VOSTRA CONDIZIONE DI PARTENZA

Quale è il vostro metabolismo basale? Quante calorie state mangiando? Quanti macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) state assumendo al momento ?

La maggior parte delle persone non è cosciente di quello di cui si sta nutrendo e di quale sia la qualità della dieta che sta seguendo. Per valutare quale sia il vostro metabolismo calorico di base per il mantenimento del peso possono essere utilizzate varie formule che si basano su sesso, età e quantità di esercizio fisico giornaliero (http://www.inran.it/calcolo-metabolismo-basale/366) (http://www.abodybuilding.com/calcolo-metabolismo-basale.html). Tuttavia, dato che questo è influenzato anche dalla quantità di massa muscolare magra, l’utilizzo di bilance con impendenziometria corporea (anche se non molto precise) potrebbe aiutare a fornire una stima della vostra percentuale di grasso corporeo e metabolismo a riposo, a cui andrà poi aggiunta l’attività fisica.

Per il tracciamento delle calorie e dei macronutrienti giornalieri potreste usare delle semplici applicazioni per lo smartphone (https://www.myfitnesspal.com/it).

Se il vostro peso è stabile da tempo e le calorie che assumete calcolate con lo smartphone sono approssimativamente coerenti con quanto vi suggerisce la bilancia con impendenziometra, avete trovato il vostro metabolismo basale.

Il peso corporeo settimanale e la misura della circonferenza della vita potranno essere utilizzati per monitorare i vostri progressi.

 

QUALE DIETA E’ PIU’ RAPIDA ED EFFICACE?

Sarete sorpresi da questa affermazione: le diete sono tutte uguali !

Partendo dal concetto che è conveniente ridurre l’introito calorico di circa il 15%, per indurre un calo ponderale dei circa 2-3 Kg al mese è più importante il fatto che la dieta sia ipocalorica rispetto alla scelta se utilizzare un regime a basso contenuto di grassi od a basso contenuto di carboidrati.

Nell’ambito di un breve medio periodo (fino a 6 mesi) le diete povere di grassi o povere di carboidrati (chetogeniche o chiamate anche diete proteiche) si sono dimostrate ugualmente efficaci nell’indurre perdita di peso dall’analisi di studi medici randomizzati controllati.

Un introito proteico adeguato, se non lievemente superiore allo standard, è dimostrato migliorare il mantenimento della massa muscolare durante la perdita della massa grassa.

 

QUALI ALIMENTI DEVO EVITARE?

Dato che sono importanti solamente i macronutrienti che assumete ed il conto calorico complessivo, non vi sono alimenti che dovete evitare, tranne in caso di specifiche allergie/intolleranze diagnosticate dal medico.

L’utilizzo di grassi buoni (frutta secca, avocado) che è spesso raccomandato è corretto ma deve rientrare nel conteggio calorico e dei macronutrienti complessivo, così come l’assunzione di frutta.

Non esistono alimenti miracolosi che inducono perdita di peso, né alimenti specifici che favoriscono l’accumulo di grasso.

 

QUANTI PASTI DEVO FARE AL GIORNO ?

Il digiuno prolungato è recentemente utilizzato in alcune specifiche diete (intermittent fasting) che risultano essere utili nella perdita di peso. Il meccanismo finale è tuttavia sempre quello del ridotto introito calorico ma il digiuno intermittente è dimostrato ridurre i livelli ematici di ormoni tiroidei e conseguentemente il metabolismo.

La suddivisione delle calorie in tre pasti quotidiani è sufficiente, e non sono state dimostrate differenze tra questo approccio dietetico ed il frazionamento in 6 pasti giornalieri.

L’indicazione ad evitare l’assunzione di carboidrati la sera e non mangiare dopo le ore 8 rientrano nella categoria dei “falsi miti”, poiché degli studi hanno dimostrato la non validità scientifica di tali raccomandazioni.

 

QUALE E’ IL RUOLO DELL’ESERCIZIO FISICO ?

E’ stato dimostrato che l’esercizio fisico da solo, non associato ad una dieta, è poco efficace per la perdita di massa grassa.

Tuttavia, dopo 3 mesi di regime ipocalorico si assiste generalmente ad un adattamento del metabolismo, con conseguente diminuzione della efficacia del regime dietetico. Questo succede indipendentemente dal regime dietetico utilizzato (povero di grassi o povero di carboidrati), anche se il regime povero di carboidrati tende a diminuire il livello ematico di ormone tiroideo T3 in modo più significativo.

L’esercizio fisico è quindi importante perché in grado di contrastare la riduzione del metabolismo basalemantenere la massa muscolare magra durante il dimagrimento.

 

COME FACCIO A MANTENERE IL PESO A LUNGO TERMINE ?

Mentre nel breve periodo le diete non differiscono in efficacia, nel lungo termine (> 1 anno) alcuni studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di grassi possono essere più efficaci nel mantenimento del peso corporeo ottenuto, probabilmente perché favoriscono un minor abbassamento del metabolismo basale

 

PROBIOTICI E PERDITA DI PESO

Se il vostro intestino non è regolare ed avete avuto una alimentazione scorretta per un lungo tempo, è possibile che la vostra flora intestinale sia alterata e che questo possa rallentare l’ottenimento del vostro obiettivo.

L’integrazione con probiotici come il Lactobacillus Rhamnosus si è dimostrato utile nell’aumentare il calo ponderale durante diete ipocaloriche.

 

Il consiglio finale è quello di essere moderati nella riduzione calorica, mangiare cibi sani, poco elaborati ed eseguire regolare esercizio fisico durante tutto l’anno solare.

Rivolgetevi ad uno specialista per diete ed eventuali interventi atti a recuperare la forma fisica perduta in breve tempo!

https://cristinadaloiso.com/curriculum/